Dehnen ja, aber nicht um jeden Preis

Es ist wie mit mit dem Essen von Gemüse und Obst: die meisten wissen es, doch nur wenige tun es. Die Rede ist vom Dehnen. Richtig ausgeführt, kann es ein Heilsbringer für Alltag und Training sein.

Langes Sitzen im Büro oder vor dem Fernseher macht den Körper unbeweglich und steif – genauso wie ein Mangel an Bewegung. Doch auch das Kraft- und Ausdauertraining ist unvollständig und gefährlich, wenn du dich nicht ausreichend und korrekt dehnst.

Was gilt es zu beachten?

Wichtig ist, dass du dich vor dem Stretching und Training aufwärmst, denn ein kalter Muskel verzeiht weniger Trainingsfehler als ein warmer. Außerdem solltest du ruckartige Bewegungen vermeiden, weil ein nicht zu unterschätzendes Verletzungsrisiko besteht. Dies gilt auch für das häufig zu beobachtende „Wippen“ beim Dehnen. Optimal ist, wenn du beim Dehnen einen leichten Zug im zu dehnenden Muskelbereich spürst. Beim Krafttraining kann es schon ausreichen, die Bewegungen ohne Gewichte oder mit niedrigem Gewicht auszuführen. Achte dabei stets auf eine tiefe und ruhige Atmung, um deine Muskeln zusätzlich zu entspannen. Sobald Schmerzen auftreten, die über das „Ziehen“ hinausgehen, solltest du die Dehnübung sofort unterbrechen.

Bei Muskelkater dehnen?

Bei Muskelkater solltest Du Dich nur sehr leicht dehnen oder sogar ganz darauf verzichten. Das was du spürst, sind winzig kleine Risse in den Muskelfasern, die durch zu ausgiebiges Dehnen noch vergrößert werden können. In Folge dessen können sich die Beschwerden hinauszögern und im schlimmsten Fall können diese Risse im Muskel vernarben, sodass dieser dauerhaft an Flexibilität verliert.

Schwächen Dehnübungen die Muskelkraft?

Jüngste Studien aus den USA haben ergeben, dass Dehnübungen nicht per se sinnvoll sind, sondern korrekt ausgeführt werden müssen, um den gewünschten Effekt zu erhalten. Wer einzelne Muskeln zu ausgiebig dehnt, senkt die Muskelkraft beim darauffolgenden Training und kann dadurch das Verletzungsrisiko, vor allem bei intensivem Krafttraining, erhöhen: Die Gelenkreichweite vergrößert sich und die Spannung in Muskeln und Sehnen nimmt ab. Um dies zu vermeiden, solltet Ihr nicht allzu lange in einer bestimmten Dehnposition ausharren. 20-30 Sekunden sind perfekt. Generell empfiehlt sich ein kurzes Warm-Up vor jedem Stretching und Training – sowie kurze Einheiten Stretching vor und nach dem Training. Dann bist du auf der sicheren Seite. Mit dieser Strategie schützt du dich vor Muskelverletzungen, aktivierst dein Herz-Kreislauf-System, förderst deine Durchblutung und steigerst deine Beweglichkeit!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.